Onderzoeken

creatinebl  

Creatine Powder

  • 500 gram
  • € 9,90
  • € 19,80 per kg
  • Gratis bezorgd vanaf €20,-
Bodylab Bekijk aanbieding

Creatine is een supplement dat op de lange termijn effectief is voor de opbouw van spiermassa. Het stofje is het meest onderzochte supplement ooit en heeft een uitzonderlijk goed imago als gevolg. Personen die nog nooit een onderzoek gelezen hebben kunnen je vertellen dat het gevaarlijk is maar dat is nog nooit bewezen, tenminste niet onder gezonde personen. In een grote meta-analyse waarin verschillende supplementen voor spieropbouw vergeleken worden is creatine duidelijk als winnaar naar voren gekomen. Op basis van 250 afzonderlijke onderzoeken levert creatine de beste resultaten.
Creatine 250 onderzoek

Onderzoeken

Meer ATP, meer kracht

Als je een sport doet waarbij je op een hoge intensiteit beweegt dan is het voornamelijk ATP dat als brandstof gebruikt wordt. Creatine kan ervoor zorgen dat er meer ATP geproduceerd wordt wat ervoor zorgt dat de kracht toeneemt. In een onderzoek van tien weken waarin de ene groep creatine toegediend kreeg en de andere groep niet is gebleken dat de creatinegroep veel meer kracht in de half-squat oefening opbouwde1. Dit is geen uitzondering. Een groot deel van de onderzoeken tonen aan dat creatine de prestaties verbetert. Een groot onderzoek van de effecten van creatine toont aan dat er gemiddeld een krachtverbetering is van 5%2. In een onderzoek dat 6 weken duurde zorgde creatine voor 15% meer gewicht tijdens de 1RM biceps curl3. In een ander onderzoek waarin de explosieve kracht gemeten werd zorgde creatine voor een verbetering in explosieve springkracht en het aantal herhalingen voor de bench press4. In de grafiek is te zien welk effect creatine heeft op de verschillende typen spiervezels5.
spiervezels

Laadfase

Creatine heeft niet lang nodig om effect te hebben. Door 6 dagen creatine te laden met 2 gram creatine per dag kan de voorraad creatine in de spieren aanzienlijk verbeteren. Dit biedt de mogelijkheid om meer ATP te produceren zodat je minder snel vermoeid raakt. Dit is te zien in de grafiek hieronder6.
Creatine niveau laadfase

Verbetert de bench press prestaties

Creatine wordt niet voor niets het krachtsupplement bij uitstek genoemd. De voordelen zoals een vergrote ATP productie komen bij krachttraining volledig tot hun recht. In de bovenstaande grafiek is te zien dat creatine een aanzienlijk verschil maakt in de 1RM bench press. In hetzelfde onderzoek kwam naar voren dat het herhalingen van de 70% 1RM omhoog ging van 11 naar 157.

Creatine voor vrouwen

Creatine is ook voor vrouwen geschikt en is niet alleen voor mannen weggelegd. Onderzoek heeft aangetoond dat creatine supplementen vrouwen kunnen helpen om de spierkracht te verbeteren en spiermassa kunnen vergroten. In een onderzoek dat uitgevoerd is onder een groep vrouwen nam de spiermassa met 60% procent meer toe onder de groep die creatine gebruikte in vergelijking met de groep die zonder een supplement trainde.

Vergelijking met trainen zonder supplement

In combinatie met krachttraining heeft creatine een bewezen voordeel. Het is zelfs aantoonbaar het beste supplement voor de toename van spiermassa. In een onderzoek naar supplementen zijn 250 individuele onderzoeken vergeleken. Uit dit onderzoek kwam naar voren dat creatine de spiergroei bij de deelnemers verdubbelt in vergelijking met training zonder supplement8.

Met en zonder

Meta-analyse groei spiermassa

Een grote analyse van 150 onderzoeken is een groei van de spiermassa met gemiddeld 2.2% spiermassa aangetoond en 3.2% afname van het lichaamsvet9.

Testosteron

Dat krachttraining oefeningen zoals de squat het testosteronegehalte in het lichaam kunnen verbeteren is algemeen bekend. In het onderzoek naar de effecten van creatine kwam niet alleen naar voren dat creatine voor meer kracht zorgde maar ook dat het een effect op het testosterongehalte had10. De groep die creatine toegediend kreeg ervaarde een 20% stijging in het testosterongehalte terwijl de groep die zonder creatine trainde slechts een stijging zag van 5%.

Verbetert de sprintprestaties

Creatine vergroot de productie van ATP waardoor het veel gebruikt wordt door sprinters. In de grafiek hierboven is te zien dat creatine de sprintsnelheid aanzienlijk kan verbeteren. In het onderzoek kregen vergevorderde voetballers voor 6 dagen lang 20 gram creatine per dag toegediend11. Dit komt overeen met een laadfase van creatine. Het protocol voor doseringen was 4 keer per dag 5 gram creatine. Zoals de grafiek laat zien was de sprintsnelheid al aanzienlijk verbeterd over een afstand van 15 meter.
Sprinttijd

Creatine en ouderen

Creatine supplementen kunnen ouderen op verschillende manieren helpen. Zo kan het de spiermassa van ouderen vergroten, de kracht maar het heeft ook een positief effect op de hersenfunctie. Als je ouder wordt neemt de opslag van creatine in het lichaam af. Dit biedt een kans voor creatine supplementen om dit niveau weer te herstellen. De bovenstaande grafiek toont dit aan. In dit onderzoek naar het effect van creatine op de hersenfunctie van ouderen wordt aangetoond dat veel beter scoren op lange termijn geheugentests na slechts 2 weken creatine inname12. De groep dat creatine kreeg toegediend scoorde ook beter op het gebied van korte termijn geheugentests en tests op intelligentie.

Personen met lage creatinegehaltes

Creatine supplementen kunnen de hersenfunctie van personen met lage creatinegehaltes in het lichaam verbeteren. Groepen mensen die dit vaak hebben zijn ouderen maar ook vegetariërs die door middel van voeding niet veel creatine binnenkrijgen. Het gevolg is dat het creatinegehalte in het lichaam gemiddeld lager is dan is niet-vegetariërs. In een onderzoek dat zich richtte op vegetariërs kwam naar voren dat de creatinegroep veel hoger scoorde voor de geheugen- en intelligentietests13. In andere onderzoeken waar personen met een normaal creatinegehalte deelnamen was het verschil klein of niet merkbaar14.

geheugen intelligentie

Kan helpen bij verlagen bloedsuikergehalte

Een onderzoek naar de effecten van creatine op insuline en glucosetolerantie suggereert dan creatine mogelijk het bloedsuikergehalte kan verminderen15. Dit onderzoek combineerde creatine met aerobe oefeningen en werd uitgevoerd op gezonde personen. Hoewel dit ene onderzoek een voordeel van creatine belicht is het nog niet goed genoeg onderzocht. Meer onderzoek is nodig om dit te bevestigen.

Meer bronnen:
Examine
Authoritynutrition.com

Onderzoeken
5 (100%) 1 stemmen