Hoeveel creatine in de laadfase?

Hoeveel creatine in de laadfase?

  • 11 mrt 2

Bij het gebruik van creatine wordt er vaak gekozen voor een laadfase. Deze fase is niet vereist maar het kan wel gebruikt worden als diagnose of je reageert op creatine of om sneller resultaat te boeken. Op de lange termijn gezien maakt het laden van creatine geen significant verschil. Er is veel onderzoek gedaan naar creatine met gebruik van de laadfase.

Creatine niveau

De laadfase wordt gebruikt om de creatine niveaus in de spieren te verhogen tot de maximale capaciteit. Hierdoor kan er sneller geprofiteerd worden van de voordelen. In de laadfase wordt er voor een periode van 5 tot 7 dagen meer creatine ingenomen. Creatine heeft niet lang nodig om effect te hebben. Door 6 dagen creatine te laden met 2 gram creatine per dag kan de voorraad creatine in de spieren aanzienlijk verbeteren. Dit biedt de mogelijkheid om meer ATP te produceren zodat je minder snel vermoeid raakt. Dit is te zien in de grafiek hieronder1.

Creatine niveau laadfase

Hoeveel innemen?

Onderzoeken tonen aan dat voor iemand van 75 tot 90 kg lichaamsgewicht 20 tot 25 gram creatine per dag voldoende is. De creatine wordt dan verdeeld over de dag waardoor er 4 of 5 keer per dag een inname moment is van 5 gram per keer. Na de laadfase is de hoeveelheid creatine in de spieren voldoende opgebouwd. In de grafiek op deze pagina is dit te zien. Na een laadfase van een week neemt het creatinegehalte niet meer toe en is het na ruim een maand hetzelfde als na de eerste week.

Effectieve creatine dosis

De meeste onderzoeken gebruiken een standaard protocol voor de inname van creatine. Dat is een dosis van:

  • 20 gram per dag voor 5 tot 7 dagen (laadfase)
  • 5 gram per dag voor de resterende tijd (onderhoudsfase)

Er wordt ook een andere manier gebruikt om de dosis te bepalen. Dit wordt gedaan aan de hand van het lichaamsgewicht met een dosis van:

  • 0.3 gram per kilo lichaamsgewicht per dag voor 5 tot 7 dagen (laadfase)
  • 0.03 gram per kilo lichaamsgewicht per dag voor de resterende tijd (onderhoudsfase)

Creatine in de spieren

Creatine gebruiken als supplement verhoogt de hoeveelheid creatine in de spieren. Het verschilt echter per persoon in welke mate het creatine niveau toeneemt. Een persoon die al veel creatine in de spieren heeft kan mogelijk weinig merken van het creatine supplement. Dit komt doordat de limiet al snel bereikt is. Iemand die weinig creatine in de spieren heeft kan veel meer profiteren van de creatine als supplement. Het niveau kan zelfs tot 50 procent meer creatine in de spieren verhoogd worden (Rawson 2003).

Wat is het verschil tussen wel of niet laden?

Door een laadfase te gebruiken raken de spieren sneller verzadigd met creatine. Hierdoor neemt de kracht en het lichaamsgewicht het snelst toe. Het heeft echter geen lange termijn voordeel ten opzichte van een schema waarbij de laadfase ontbreekt. Door voor een langere periode dezelfde dosering te gebruiken wordt hetzelfde verzadigingsniveau bereikt.

Hoeveel creatine in de laadfase?
4.1 (82.86%) 7 stemmen

2 Comments

  1. sjacco 22 april 2016 at 15:41 - Reply

    hoeveel creatine kan ik gebruiken bij een
    lichaamsgewicht van 51 kilo

    • slender 22 april 2016 at 15:49 - Reply

      Er wordt vaak uitgegaan van een dagelijkse dosis van 0.3 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Dit betekent 15 gram creatine per dag in de laadfase met een gewicht van 51 kg. In de onderhoudsfase is het 0.03 gram wat neerkomt op 1.5 gram creatine per dag.

Leave A Comment