Dosering

creatinebl  

Creatine Powder

  • 500 gram
  • € 9,90
  • € 19,80 per kg
  • Gratis bezorgd vanaf €20,-
Bodylab Bekijk aanbieding

Als je creatine hebt gekocht of van plan bent om een pot monohydraat aan te schaffen dan wil je natuurlijk weten hoeveel je iedere dag moet gebruiken. De dosering die je moet innemen verschilt per fase. Er is een laadfase en een onderhoudsfase. In de laadfase zorg je ervoor dat de creatine zich sneller opbouwt in je lichaam. De maximale opslag creatine in je spieren wordt dan sneller bereikt zodat je sneller kunt profiteren van de voordelen. Hoewel de laadfase niet verplicht is kiezen de meeste gebruikers er wel voor. Na de laadfase begint de onderhoudsfase waarin de dosering verlaagd wordt naar een vaste dosering per dag.

Dosering laadfase

De meeste mensen die creatine nemen starten met een laadfase. Deze fase duurt een week en is ervoor bedoeld om de creatineopbouw in de spieren te versnellen. Om creatine te laden neem je 20 gram creatine per dag voor een periode van een week. Dit wordt normaal gesproken opgedeeld in vier porties van 5 gram. De vier porties worden over de dag verdeeld. Je kunt bijvoorbeeld 5 gram nemen bij het ontbijt, 5 gram bij de lunch, 5 gram bij het avondeten en 5 gram voor het slapen gaan. Op deze manier zijn de porties over de gehele dag verdeeld. De absorptie van creatine in je lichaam wordt licht verbeterd door het tegelijk met een koolhydraat- of eiwitrijke maaltijd in te nemen.

Dosering onderhoudsfase

Na de laadfase wordt er overgegaan op de onderhoudsfase. Als je geen laadfase doet dan begin je meteen met de onderhoudsfase. Het duurt zonder laadfase echter wat langer voordat de creatine zich volledig opgebouwd heeft in je spieren. In de onderhoudsfase wordt 3 tot 5 gram creatine per dag aanbevolen om het creatineniveau te behouden. De standaard dosering dat op de meeste etiketten vermeld wordt is 5 gram per dag. Voor creatine is 5 gram een standaard dosering, met een schepje in de pot dat de 5 gram afmeet.

Creatine cyclus?

Het is niet nodig om de dosering voor enkele weken te stoppen waarna je weer begint. Dit is een oude mythe over creatine dat inmiddels niet meer geldt. Het cyclen van creatine is achterhaald en biedt geen voordelen. De onderhoudsfase kan voor een langere periode gevolgd worden, zo lang als je wilt. Dit is door onderzoek bewezen.

Opslag creatine

Door creatine als supplement te nemen wordt de opslag in de spieren met 10 tot 40 procent vergroot. Hoeveel de opslag toeneemt is afhankelijk van het huidige creatinegehalte. Personen die voor het nemen van creatine al een laag creatinegehalte in de spieren hebben kunnen de grootste vooruitgang boeken. De creatine dat via een supplement genomen wordt kan ervoor zorgen dat de voorraden maximaal gevuld worden. De gemiddelde voorraad is ongeveer 120 mmol/kg. Door extra creatine in te nemen kun je dit verhogen tot 150 mmol/kg. Dit wordt weergegeven in de grafiek hieronder.
Creatine opslag
Bron: E. Hultman et al.

Hoe hoger het creatinegehalte in de spieren (meer mmol/kg), hoe meer energie de spieren kunnen produceren. Deze energie zorgt bij creatine voor de voordelen. De voorraad kan niet onbeperkt vergroot worden. Als de voorraad gevuld is dan past er niet meer in. Alles wat meer genomen wordt blijft over een wordt afgebroken tot creatinine. Dit wordt naar de lever gebracht en verlaat het lichaam via de urine. Het effect van creatine is afhankelijk van de hoeveelheid creatine dat al opgeslagen is in je spieren. De grafiek hieronder toont aan wat het effect van creatine is onder 16 personen.

Creatine spieren
Bron: Roger C. Harris, Karin Söderlund, Eric Hultman

In de grafiek is duidelijk te zien wat creatine doet voor de opgeslagen hoeveelheid creatine in de spieren. In alle testpersonen is het creatinegehalte in de spieren toegenomen. De groei van de opgenomen creatine verschilt echter per persoon en is afhankelijk van het creatinegehalte voordat het supplement genomen wordt. De personen die voor het nemen van het supplement de minste creatine opgeslagen hadden zien het grootste verschil.

Dosering
5 (100%) 2 stemmen