Wat doet creatine voor de spierkracht?

Wat doet creatine voor de spierkracht?

  • 01 aug 0

Creatine is simpelweg het nummer één supplement voor het verbeteren van de prestaties in de sportschool. Onderzoeken tonen aan dat het de spiermassa, kracht1 en fysieke prestaties vergroot. Een meta analyse naar het effect van creatine toont aan dat er gemiddeld een krachtverbetering is van 5%2. Er zijn maar weinig supplementen die aantoonbaar voordelen leveren voor krachtsporters. Hoewel de gemiddelde supplementenwebshop honderden verschillende krachtproducten aanbieden levert het grootste deel niet veel op. Van de beschikbare supplementen is creatine monohydraat het meest onderzocht en wordt het gezien als het meest effectief voor spieropbouw en toename van spierkracht.

Hoe zorgt creatine voor meer kracht?

De toename in kracht na gebruik van creatine heeft voornamelijk te maken met de vergrote productie van ATP. Als je een sport doet waarbij je op een hoge intensiteit traint, zoals bij krachttraining, dan is het voornamelijk ATP dat als brandstof gebruikt wordt. Creatine kan ervoor zorgen dat er meer ATP geproduceerd wordt wat ervoor zorgt dat de kracht toeneemt3. Normaal gesproken is de ATP energie na 8 tot 10 seconden verbruikt maar als creatine genomen wordt duurt dit enkele seconden langer. Deze extra seconden energie kunnen één of meer extra herhalingen betekenen tijdens een oefening. Een groot deel van de onderzoeken tonen aan dat creatine de prestaties verbetert. Creatine kan niet alleen de kracht vergroten maar ook de explosiviteit.

Bench press

Een onderzoek waarin krachttraining met creatine vergeleken werd met sporten zonder een supplement toonde aan dat de verschillen groot zijn. Het verschil in krachttoename tussen de testgroepen was maar liefst 8%4. De groep deelnemers die creatine kreeg toegediend zag een krachttoename van 20% en de placebogroep 12%. De totale prestaties stegen met 14% en de 1 RM voor de bench press met maximaal 43%.

Squat

In een onderzoek5 van tien weken waarin de ene groep creatine toegediend kreeg en de andere groep niet is gebleken dat de creatinegroep veel meer kracht in de half-squat oefening opbouwde.

Gevorderde sporters

Voor gevorderde atleten biedt creatine ook voordelen. In een onderzoek onder gevorderde sporters verbeterde de prestaties met sprinten op de fiets met 15% en de prestaties voor bankdrukken met 6%6.

In een groot onderzoek7 dat een vergelijking van de populaire supplementen maakt is creatine als winnaar aangewezen. Op basis van 250 afzonderlijke onderzoeken levert creatine de beste resultaten.

Wat doet creatine voor de spierkracht?
5 (100%) 1 stemmen

Leave A Comment